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HIIT – 超高效率熄灭脂肪与提升身体适能的运动

Time:2020-05-07 Author:动益健身学院

跟各人介绍一种超高效率熄灭脂肪的运动训练方法:高强度间歇训练 (High Intensity Interval Training, HIIT)。间歇训练 (interval training, IT) 是一种训练方法,在竞技运动训练的范畴中以行之多年,曾经有许多迷信性的研究证明,透过这种训练方法,可以无效提升运发动的最大耗氧量 (Vo2 max) 以及耐力的运动体现。所谓的间歇训练方法,它是一种反复地执行高、低强度运动一段工夫的训练方法,而其高、低运动继续工夫比率,可因高强度运动阶段的强度而定,可以是1:1、1:2、1:3甚至是1:4等(例如,高强度30秒,紧接1分钟的低强度,然后又再次的循环)。

HIIT-Afterburn-300x226

在McMaster 大学的研究(2005)指出,透过2周脚踏车的高强度间歇训练之后发明,实验组在耐力运动体现上提升至100%的才能(约从21分钟添加51分钟),而绝对的控制组则没有明显的提高。

另一篇的研究指出(2006)应用2周的总训练期,高强度间歇训练组(30sec:4min)以总共2.5小时训练工夫 (包括休息),而低强度继续组 (每次继续90�6�5120min)以总共10.5小时的训练工夫,后果发明两组在该研究的测试中,运动体现与一些相关的有氧酵素(协助熄灭脂肪)皆达明显的添加,而两组织间没有明显的差别存在。这个研究后果明显地指出,在取得相反的运动效果下,透过高强度间歇运动 (HIIT) 的方法,是一个『超高效率』的运动型态,只需花传统有氧运动方法四分之一的工夫。

这种结合高强度与低强度阶段的运动型态,跟普通传统以为熄灭脂肪最佳方法—低强度而较长工夫的运动 (维持相反强度) 有什麽差别的中央呢?首先,这种HIIT是来自于IT,次要有别于传统有氧运动方法 (以脂肪为能量来源) 的特性如下:

高强度运动阶段,其强度必需高于团体的无氧阈值。可以无效安慰团体的有氧与无氧的代谢 (aerobic & anaerobic metabolism) 零碎较强的心肺适能与肌肉的安慰,进而取得较佳的适能。添加运动中与运动完毕后的热量耗费。

HIIT

在代谢顺应上,将使人体在普通的状况下(没有运动的时分)运用更多的脂肪为能量耗费来源。较传统有氧运动方法增加肌肉量的流失。这里必需要留意的是HIIT有别于IT是在于,高强度阶段的运动负荷强度,必须高过于团体的无氧阈值(anaerobic threshold) 的强度,或许是团体的最大负荷(personal maximum intensity),而不是只需比低强度阶段有较高的心跳率就可以到达效果。

于前期的研究 (2011之后) 当中,亦有所谓SIT (sprint interval training)的训练型态呈现。而其次要是竞技选手为了提升专项速度所停止的训练方法,当前将再另增文章讨论。

但是,HIIT并不是合适每一团体,下列指出几点从事高强度间歇训练必需要留意的事项:

具有心脏等心血管疾病者不合适。

年龄超越60者必需经由医生答应。

体重过重及未曾运动者不适合,应先从低强度的等速有氧运动开始。

强度负荷目标可以采心跳率来做监控。

应以渐进负荷的方法来停止(如,间歇的阶段次数、高强度阶段的负荷与低强度阶段的工夫),随著本人体能的顺应之后,再逐步提升运动负荷强度。

开始与完毕之少需求5分锺的热身与紧张运动,次要HIIT运动进程约控制在20分钟以内 (包罗低强度的静态休息工夫)。

低强度负荷阶段最长不应该超越4分锺。可根据体能的提升与顺应来延长低强度间歇的工夫。
运动进程中假如有感触呼吸困难、胸痛、头晕等景象,则应中止后续的阶段,而且立刻停止紧张运动。

以下简列出普通人适用之高强度间歇训练课表,用动休息比可以是1:1、1:2或1:3,根据团体体能顺应状况来延长低强度阶段的工夫团体强度设定可根据本人的心跳率来计算:

团体最大心跳率 = 220-年龄

负荷强度根据(平安范畴):

 

初始者或体适能差者:50—60%

中等体适能者(普通):60—70%

较佳体适能只:75—85%

高强度负荷阶段

可根据计算出后的心跳率在加上 10 bit/min

低强度负荷阶段

约为慢跑或走路的速度(或心跳率110�6�5120)

例如,以一位35岁的安康成年人为例,以中等体能来计算。

 

220—35=185

60% max HR. =111 bit/min

70% max HR.=130 bit/min

则高强度阶段可以设定介于130�6�5140 bit/min之间的强度。(一本人的适能而定)。

以上所列出的高强度间歇训练形式仅做参考用,实际强度可以根据本人实际的体能情况做调解。

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