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这种深蹲的强度可以让你边哭边练,呼吸深蹲,

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适进阶健身喜好者

内容标签:高次数深蹲 迷信 理论

原著:Chris Colucci

编译:陆肆壹

打造宏大双腿的办法:深蹲+牛奶

这是旧时代运发动的通用规律,接纳高次数的深蹲,而且每天喝下一加仑全脂牛奶。

这种高次数深蹲也称为“呼吸深蹲”:运用一个你只能做10次的负重,做满20次。在每个次数之间,你要停上去做几次深呼吸。

在30年代、40年代和50年代,这种办法对增肌困难户很无效——Mark Berry说,他在一个月内用高次数深蹲增重了29磅,J.C.Hise 说,他在两年内增重了75磅。所以在明天,我也很确定这种办法对增肌困难户有奇效。

Randall Strossen的书《超等深蹲:如安在6周内增重30磅肌肉》出书于1989年,该书向新一代举铁运发动介绍了Berry和Hise的完好方案和苦楚停顿。


这是一种剧烈又无效的“高次数”增长瘦体重办法,但并不是独一的办法。

现实上,迄今为止曾经有多项研究标明,低次数训练和高次数训练结合,比仅用其中一种,更能增长体型和力量。

所以,让我们来看看为什么高次数训练能带来不错的肌肥大反响,然后再介绍资深教练Jason Ferruggia设计的一种新型方案。

迷信和盲点

你一定见到过哪些“支持高次数训练增肌”的争辩者,无论是训练什么肌群,他们都不认同高次数——“假如没有明显的负重,运用60-65%的极限分量来训练,你就是在训练肌肉耐力,而不是体积和力量!

他们的说法有一定原理:去看看那些总是做高次数训练的运发动(足球、搏击、划艇)他们身上并没有太多明显的肌肉,而就算你用负重来做高次数,增肌的效果似乎也不尽人意。

请不要拿自行车运发动来和我抬杠,除非你见过他们在健身房的训练。训练有素的职业自行车手能举起特别承重的分量,即便是这样,他们的大腿看起来兴旺是由于他们上半身没有明显的训练陈迹。

记住我在上文中提到的呼吸深蹲,用的是10RM的分量(通常是75%极限分量)所以虽然这是一种高次数形式,负重仍然相当可观。

自上世纪50年代以来,许多受欢送的增肌方案都倡导运用低次数,包罗Bill Starr的著名5组X5次方案(卧推、深蹲、硬拉),以及著名神经学家Chad Waterbury的10组x3次方案。

接纳大分量低次数训练的理由很复杂:假如你训练了高门槛运动单元,你

不只仅训练到了II型快肌纤维(增长潜力最大的肌纤维),你也动用到了IIA两头型、和I型慢肌纤维。虽然慢肌纤维的力量很无限,但它仍然在大分量低次数训练中凑繁华——这些实际都基于众所周知的生理景象《巨细规律》

依据《巨细规律》,运动单元总是依照既定的顺序被激活,从最小的到最大的。所以当最大的运动单元被激活时,其它的中小单元一定也到场工作了。因而有人得出了推论:你不需求做那些专门针对小运动单元的练习,由于他们在大分量低次数训练中曾经被触及到了。

但宣布在《力量与体能研究杂志》上的一项研究提出了一个令人信服的理由,证明了混淆运用高次数和低次数,要优于仅仅运用低次数:

日本研究人员让16名男性举重运发动停止为期六周的惯例肥大训练,然后将他们分红两组:其中一组做的是线性的力量训练——每个举措做5组,运用90%极限分量(意味着每组做3-5次)。

另一组的人也做相似的事情,不外在大分量训练的开头额定添加一组25-35次的收尾组,运用40-50%极限分量。



在接上去的周围里,第二组在肌肉量上获得了稍微的增长(坦白地说,这项研究中没有给受试者控制养分能够形成了影响)但令人诧异的是,他们的力量在周围里有了更明显的增长。

即使是十足仔细的健身喜好者,将训练方案做得很对,10周内形成的肌肉增长也是微乎其微的。所以这项研究展现了一个有目共睹的信息:轻分量、高次数组与大分量、低次数组结合,发生了一些特别的效果。这能够是由于轻分量招致富含养分的血液充溢肌肉,也能够由于开启了某种未知的代谢途径,或许是巧妙地添加了训练量。

虽然其中的缘由不完全确定,但只需有一些明显的益处,谁会真正关怀缘由呢?

Ferruggia说:“普通人在健身房训练时分,假如只是想要变得更大,不需求太纠结快慢肌纤维的成绩。”你可以选择一天用大分量来瞄准快肌纤维,另一天轻分量来安慰慢肌纤维,或许将它们结合在一次训练课里。有许多大块头就是接纳这样的办法取得乐成。

光靠深蹲无法增长腘绳肌

所以“深蹲搭配高次数”出于很好的理由,是经典的全体肌肉质量构建者。你一定从未听说过“呼吸式腿屈伸”,或许“呼吸式箭步蹲”,由于深蹲是最合适运用于这种高次数方案的举措。

而硬拉完全是另一品种型的举措,它会更强调腘绳肌,这个作用是深蹲达不到的。


虽然偶然做高次数的大分量硬拉也有益处,但我以为用环形杠来硬拉会更适宜。高次数硬拉带来的风险明显高于深蹲,所以这种方案不合适初学者。你需求贯彻100%严厉的举措方式,不要一口吻将20个次数全部冲完(那样堕落概率更大),你应该在每个次数完毕后,把分量放好,站起来深呼吸几次,然后做下一个次数。

Ferruggia增补了一个关于高次数硬拉的建议:不要接纳正反握,由于你“反握手”的肱二头肌肌腱会在大分量高次数硬拉的继续施压中,承当撕裂的风险。用双手正握+助力带来取代正反握。

必需的正告

假如你觉得本人曾经预备好了用高次数训练来给本人迅速添加一些肉量,记住这三点:

1.这一定比你想象得要困难

直到你亲身去实验之前,你不会晓得这有多难。我的非正式研究标明,在10个实验高次数腿部训练的运发动中,有9个想在第一次训练完毕前加入。

由于你的肌肉不习气做这种事,你的肉体上也没有这种耐力,它们都不擅长在这种逾越力竭的情况下工作。

这是一个心思游戏,你要与自我维护的天性绝对抗。不要让感性的想法搅扰你。你需求无意识地完成这种“愚笨”的事情,逾越疼痛——只需疼痛单纯发作于肌肉,你的椎间盘没有像积木一样散开就没成绩。

2.呼吸是很重要的

经典的20次深蹲十分强调呼吸方法。就我团体而言,我赞同这样的实际:你生来就学会了单独呼吸,而且很擅长它。我以为你在训练中会依据天性调解本人的呼吸方法,不需求其它人给你介绍什么细节。

也就是说,当你曾经欺压本人逾越力竭后,你每做一次举措,的确需求至多2-3次深呼吸——这是你在继续做组进程中仅有的“休息时机”,所以你需求充沛应用它。

3.你需求工夫和养分来规复

旧时代运发动之所以将这个办法称之为“深蹲+牛奶”是有缘由的。目的是让你的大腿像牛一样,宏大而丰富。

为了促进这个效果,你需求比平常摄入更多卡路里。

在无效补剂呈现之前,全脂牛奶是很好的,就像在我们创造兰博基尼之前,马车是很好的一样。

假如你倒霉用额定的养分手腕,你会发狂的。在如今,有种种比牛奶更地道的运动补剂可供选择,你要学会正确应用它们。

至于训练频率,接纳剧烈的呼吸深蹲时,你每周(7天)只能训练1次。贪多就有受伤的风险。假如你的方案布置了周期循环,也可以每2周做一次呼吸深蹲。


总结

依据本文的介绍,我们可以在一次腿部训练中,接纳两种高次数形式

20次呼吸深蹲(用75%极限分量)

添加一组25-35次的收尾组(用40-50%极限分量)

这个方案的目的很明白:增长少量的瘦体重,而且以尽能够快的速度。

看这篇文章远远比理论要来得轻松,但我想任安在训练中有过艰辛历练经历的人,都晓得理论它意味着什么。这不是普通级别的训练,也不合适老手,也不是为了那些增添卡路里想要出腹肌的人预备的。

你需求预备一对装满的睾丸来理论它,以及少量的食物和补剂。在理论的进程中,你也需求留意本人的安康,尤其是你的下背部安康。

你的下背竖脊肌会被熄灭,你的中心肌群会向你提出控诉。假如这些肌肉变得十分虚弱疲劳,你的腰背会很容易受伤。

但这就是为什么这个方案只针对有经历的训练者。你必需有才能在训练中坚持腰椎处于一个平安、中立的地位。无论你有多累,你都必需可以认识到腰椎有无不良变革。假如你以为本人不能够平安地多做一个次数,你就应该放下分量。