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减脂后肌肉小三圈?那些减完后肌肉暴凸拉丝的

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适成熟健身喜好者

内容标签:减脂 乳酸 生长激素

原著:Charles Poliquin

编译:陆肆壹

每当一名运发动呈现在我的训练场,看上去仿佛在整个休赛期都扎在甜甜圈里时(太胖),我会立刻布置他停止一个包括“短间歇”的训练方案。

“短间歇”会招致身体乳酸产量添加,而乳酸添加则会招致生长激素急剧添加,从而带来十分明显的减脂效果。

这种办法被称为“德国人体赔偿(German Body Composition)”训练方案,简称GBC

虽然许多人对此表现疑心:运动诱导的生长激素释放能否能协助减脂?

担心吧,我不是在瞎吹嘘,成批运发动的经历以及来自世界各地健身喜好者的邮件反应,证明了假如方案妥当的确有助于减脂。

因而,假如方案运用正确,GBC训练是可以带来更多的生长激素排泄——夸大的说:足以让一支矮人军队长高(haha)。

(*注:生长激素在儿童身上的作用次要是增高,在成人身上的作用更像是减脂和辅佐增肌。)

虽然我最后设计的GBC方案十分受普通人欢送,但是我常常运用初级版本的GBC来协助优秀运发动和训练有素的专业选手。

初级版本的GBC不只能明显增加脂肪,并且对肌肉增长和肌耐力也无效。

乍一看,这个方案似乎很复杂,也许有些可笑,但是假如处置妥当,它就一点也不复杂了。当我第一次向国度柔道队展现这个方案时,他们自得地笑了。

我只是要求他们将以下举措执行3个循环:

12次深蹲(用12RM)

-休息60秒

12次引体向上(用12RM)

-休息60秒

12次硬拉(用12RM)

-休息60秒

12次双杆臂屈伸(用12RM)

虽然他们很自信,但他们只做了一个循环,脸就迅速变绿了。

我第一次让底特律红翼队的Marty LaPointe实验之后,我们简直不得不让他坐在轮椅上。

这个方案之所以无效的机密在于选择正确的阻力。在我行将介绍的GBC初级版本中,您必需选择可以精确反应你6RM、12RM和25RM的分量。

换句话说,你必需选择3种负重,辨别在完成6次、12次、25次之后,它们会碾碎你的脾脏。每当一组举措的最初一次完毕时,你应该有一只眼睛从眼窝里跳出来,不论你做的是6次、12次照旧25次。

初级GBC方案

第一天:胸和背

第二天:

第三天:休息

第四天:肩和手臂

第五天:休息

---循环

这个方案应该执行6周然后换成别的方案。假如6周后再坚持相反的方案,会发作收益递减的状况。

第一天:胸和背

举措 组 次 间歇

A1上斜哑铃卧推45度凳角 3 6 10秒

A2上斜杠铃卧推 3 12 10秒

A3上斜哑铃卧推30度凳角 3 25 2分钟

B1负重引体向上 3 6 10秒

B2俯身荡舟 3 12 10秒

B3坐姿绳索荡舟 3 25 2分钟

注:

将A1+A2+A3+B1+B2+B3全部做完,这是一个循环。你总共要做3个循环(下文不再赘述)。

第二天:腿部

举措 组 次 间歇

A1深蹲 3 6 10秒

A2箭步蹲 3 12 10秒

A3腿屈伸 3 25 2分钟

B1腿弯举 3 6 10秒

B2罗马尼亚硬拉 3 12 10秒

B3反向山羊挺身 3 25 2秒

第三天:休息

第四天:手臂和肩部

举措 组 次 间歇

A1坐姿哑铃推举 3 6 10秒

A2哑铃侧平举 3 12 10秒

A3绳索侧平举 3 25 2分钟

B1窄距卧推 3 6 10秒

B2下斜臂屈伸 3 12 10秒

B3绳索下压 3 25 2分钟

C1上斜哑铃弯举 3 6 10秒

C2站姿杠铃弯举 3 12 10秒

C3站姿绳索弯举 3 25 2分钟

留意事项

●假如你在商业健身房锻炼,会被懒鬼和肥牛长工夫占领器械。因而,你能够需求即兴创作,做一些差别的举措,但留意仍然训练相反的肌肉群。

●尽量做到每个循环3次。在两到三周后,进阶至每个循环4次。

●在每组6次的训练中,运用40X0的节拍;

--在每组12次的举措中,运用20X0的节拍;

--在每组25次的举措中,运用10X0的节拍。

(例40X0:4秒的下放,0秒的底部进展,X秒最快迸发力举起,0秒高峰膨胀)

●您必需应用好其中的“2分钟间歇”。假如你延长这个工夫,能够会招致本人无法在接上去运用足够的分量(或完成预定的次数),从而影响乳酸产量。

●假如你将这个方案的做组次数普遍改革为更低,很能够无法发生足够的乳酸,因而也不会发生足够的生长激素,影响到方案的减脂效果。

●这种训练需求你具有足够的训练动机!所以可思索一些助兴奋/能量补剂。

关于减脂的增补阐明

作为一个正儿八经的健身喜好者,我假定你曾经熟习了正确饮食的根本规矩。但是,我想强调你能够没思索到的几点:

首先,减脂期少吃过高升糖指数的碳水化合物,但不要走偏。

训练后!你应该吃高升糖指数的碳水化合物,配合卵白质或许全谱氨基酸,来疾速协助规复!

假如你的体液流失较多,还需求摄入维生素和电解质。

第二,别光临着卵白质,记得多吃蔬菜,少量多吃蔬菜。

仅仅这个复杂的办法就能协助减脂和维持安康。

你也可以思索多吃十字花科蔬菜,如西蓝花、花椰菜和卷心菜。

也许你能够不晓得,十字花科蔬菜中的DIM有抗雌作用,在你的饮食中参加它们可以增加雌化几率。

开头:但假如你决议实验这个方案,你会取得对训练的新界说,以及对肌肉维度和肌耐力的新界说。