正在播放酒店约极品模特

广州动益健身学院官网

 /uploads/201117/2-20111GFQW92.jpg
 /uploads/allimg/200425/2-2004251P0350-L.jpg
 /uploads/allimg/200425/2-2004251P0140-L.jpg
 /uploads/allimg/180101/1-1P1011Z1080-L.jpg

从令人蛋裂的艰辛健身中规复:3步办法翻倍减速

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适一切健身喜好者

内容标签:减速规复 简易步调

原著:Dr John Rusin

编译:陆肆壹

最重要的运动后规复窗口期

如何从一次令人蛋裂的艰辛训练中规复过去?

——没有哪个工夫段比训练后的窗口期更重要。

每当你在健身房完成最初一个举措的最初一次之后,你的留意力就应该全部转移到规复上了。只要规复妥当,你在今后的日子里才可以训练得更重、更频繁、更大强度。

显然,养分在规复中起着至关重要的作用,但你能做的不限于此。应用一些“副交感神经零碎主导”的行为步伐,也可以让你减速规复。

训练后引荐你做这几件事情

在你的训练完毕后5-15分钟内,至多运用上面的其中一种技巧,你会一天比一天更弱小、更有动力。

1.运用自我肌筋膜抓紧技术

自我肌筋膜抓紧技术,比方泡沫转动,在训练的预备进程中起到的作用较小;但这种技术关于训练的规复是十分无效的。

它可以限制延迟肌肉酸痛、协助淋巴引流——泡沫轴转动能够是最疾速、最复杂的促规复办法。

例如,假如你练了腿,那么你在训练的转动应该针对明天练过的腿部肌肉,在肌肉的终点和止点之间来回转动,这很复杂,不是什么火箭迷信,许多人早就会了。

当你在训练运用泡沫转动时,次要目的应该是找到一个肌肉痛点或部分区域来按压和松解。

但是,训练后的规复型滚恰恰相反

在训练后的规复窗口期,你应该大幅度、完好转动目的肌肉,尽量涵盖肌肉的前后左右各个立体。

为了充沛发扬训练后转动的效果,你应该更多强调浅层大肌肉的转动而不是过多存眷深层的小肌肉。比方,彻底地从整个臀大肌的终点转动到止点,要比按压梨状肌的疼痛触发点更适宜。

2.运用新的静态拉伸办法

虽然“训练静态拉伸”近年遭到了诽谤和普遍讨论。

但是,静态拉伸在训练后窗口期中所起的作用的确不言而喻的,它是一种次要的规复步伐。

训练后的静态拉伸是一种弱小的规复途径,尤其是当它与泡沫轴转动结合停止。

此时的静态拉伸可以带来神经对肌肉柔韧性的绝佳反响,由于此时的静态拉伸添加了运动链中运动枢纽和相邻枢纽的血流量/光滑作用。

换句话说,在肌肉经历过激烈膨胀、处于发热形态时,是最佳的静态拉伸机遇。

此时你的肌腱和肌肉不像训练前那样,处于“冷却”形态(这限制了静态拉伸的作用)。

坚持30-90秒的静态拉伸,同时坚持身体其他部位处于最佳姿态,尤其是脊柱和骨盆,这样可以激活副交感神经零碎的规复反响。

虽然实际上静态拉伸还可以做更长的工夫,但大少数运发动无法在90秒以上的拉伸中维持适当的身体姿态。一旦无法维持姿态,赔偿形式就会呈现,深层肌肉的拉伸作用就会消逝,取而代之的是蹩脚的体态和无害的姿态。

在泡沫轴转动后停止静态拉伸,你就完成了大局部的规复义务。

3.运用极端复杂的激活淋巴引流

这能够是规复战略中最疾速的办法了,但却很无效。

当你训练一个肌肉时,血液会被输送到该区域,以便为运动进程提供能量。这种部分充血效果也会触发一定程度的液体积聚。这就是所谓的“泵感”效果。

虽然淋巴零碎对人体功用至关重要,但部分淋巴液过多会限制整个身体零碎的规复进程。在训练后控制部分淋巴液的聚集程度,关于放慢规复是至关重要的。我们可以经过几种办法来完成。

抬起你的手臂或腿部:首先,我们可以应用地心引力。抬起四肢,让它们高于你的心脏,以便将淋巴液推回到身体的地方循环。

下肢训练日:这很复杂,比方仰卧在空中,抬高你的脚和腿(允许膝盖略微弯曲),并架在一个跳箱上。

上肢训练日:只需让手臂高过头顶,放在一个抓紧的地位,以增强引流。

去散个懒洋洋的步:第二个淋巴引流的复杂办法是停止“低水平的自动规复运动”,如慢走和慢骑自行车。

自动而轻柔的全身肌肉运动会给“主动静脉”和淋巴管施压,将液体推回到地方循环。渐渐地走几分钟就够了。

别忘了养分

训练后补剂(葡萄糖、氨基酸、卵白粉等)是最简易的降低剖析代谢、诱发身体进入合成代谢的办法。

尤其是从久远来看,在训练后窗口期摄入补剂和不摄入补剂或许食物的训练者,规复才能的差异是不言而喻的。(注:你应该将训练后补剂放在泡沫轴和拉伸完毕,呼吸正常之后再摄入。)

另外,训练后补剂需求在公道的根底饮食上才能失效。假如你的训练前正餐和训练后正餐都很渣滓,补剂的作用简直为0。

下面这些办法为什么行得通

我们的运动体现和最终后果,取决于我们如何正确天时用神经作用

剧烈的、给身体带来宏大压力的运动,会致使人体交感神经被激活。交感神经的作用是让身体发生紧张感、放慢心跳、促进肝糖原剖析供能,并抑制消化零碎的膨胀,将消化零碎的血液转移到肌肉等其它部位,让你做好“战役”预备。

与交感神经作用相反的是“副交感神经”。当副交感神经的作用占优势时,人会变得抓紧、代谢速度加快、心跳变慢,消化零碎开始有条不紊地运作,协助养分物质的消化吸收,促进肝糖原生成,存储动力。

所以,我们上文介绍的规复步伐,实质上也是让交感神经向副交感神经转变的进程。

我们可以应用副交感神经零碎来减速规复才能。复杂地说,我们越快逆转交感神经反响,向副交感神经反响转变,规复进程就会越是完好和无效。

当副交感神经零碎的反响接收了身体时,一些积极的规复迹象就会发作。心率、呼吸频率、血压都市降低,消化零碎开始活泼,使你取得一个更安静的形态。

反之,训练后你处于交感神经形态的工夫越长,炎症标记物就越高,逆转神经零碎的进入规复形态的难度就越大。

并且,假如你从实际的角度来思索这个成绩,你处于亢奋形态的工夫越长,你在两次训练之间所需求规复的工夫就越长。

尤其是关于我们当中一些喜欢高频率训练的人来说,假如训练后规复步伐不到位,即便是延迟几个小时的副交感神经反响,也会给整个身体的规复进程形成明显影响。