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部分减脂的沉冤得雪?消弭顽固脂肪的办法!_动

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适一切健身喜好者

内容标签:部分减脂 操纵办法

原著:Lonnie Lowery博士,Christian Thibaudeau, Chris Shugart

编译:陆肆壹

部分减脂是不能够的!你不能够经过专门训练某一特定区域就减掉该部分的脂肪——这是每个私人教练都应该晓得的知识。

但是,你一定纠结过“部分顽固脂肪”这个观点,那是由于每个部位脂肪聚集量是差别的,并且部分关于脂肪的发动才能也是差别的,

不外,幸亏本文会通知你进步某个局部减脂效率的办法!

这是一个现实,一个被乐成的健美运发动察看到的现实,如今失掉了迷信的支持。

留意:我们翻译这个文章强调的是“加强部分脂肪应用率”的观点,并不是说你可以保持传统减脂而找到捷径。

减脂没有捷径。

轶事证据

许多传奇健美运发动都想先对部分停止无效地训练,可以让部分变得更美观,甚至让某些顽固的部位在有氧中,更容易增加脂肪。

例如,他们做了数百甚至数千个仰卧卷腹,不只是为了训练腹肌,也是为了在竞赛前的减脂更无效。

许多“智慧人”对这种景象五体投地,他们说这只是赛前饮食和添加有氧招致的零碎性(全身)脂肪增加的后果,其中一些脂肪恰恰在腹部——没错,零碎性减脂也是一个招致腹部脂肪增加的要素。

但也许这些经历丰厚的健美运发动——包罗阿诺德、哥伦布、赞恩和科里埃弗森——不知不觉地发明了一些迷信还没有证明的工具。

通常状况下,专门从事力量训练教学的人会较真地把事情搞清楚。

Thibaudeau也曾有过这样部分塑形的经历:

“我第一次发明这个线索是在2001年,但直到好久当前,我才明白了其中的原理。事先作为一名奥林匹克举重运发动,我的腿部体脂很低,上肢体脂很高。我记妥当时做过体脂测试,我的腿大约是6%上半身是20%”

“那时我曾经在这项运动中训练了三年,简直每天都深蹲,有时一天蹲两次,还做了许多拉阻力撬练习。现实上,我做了这么多腿部练习,很能够添加了腿部的血管。我们稍后会看到,一个区域的血管化程度越高,就越容易从该区域发动脂肪。即便到了明天,我的腿部处于偏高脂的形态(约莫12%)血管依然很明显,甚至看得见肌纤维的横纹。

Thibaudeau在预备健美竞赛时也有过相似的经历:

“我一大早就去健身房做有氧运动。我总是觉得有氧运动十分无聊,一次做10-15分钟以上对我来说太忧伤了。所以我会先做10分钟有氧,然后再做10分钟腹部训练,再做10分钟有氧,再做10分钟腹部训练......

“一段工夫后,我的腹部成了我身体上有时史以来最低脂的局部。现实上,即便我明天处于全体体脂很低的形态,腹部的紧实程度也比不上已经运用“有氧-腹部组合”的时期。

直到几年后,我读到了Lonnie Lowery博士的一篇文章,理解了迷信原理。

迷信怎么说

训练是风趣的,而迷信通常是有趣的(感激Lonnie Lowery博士为我们做了这项无聊的研究。)

血液活动对脂肪的发动至关重要:

流向身体某些部位的血液缺乏——比方腹外斜肌和下腹部——就即是这些部位的减脂较难。研究员K. Frayne指出:“有证据标明,脂肪组织的血流量没有添加到足以将一切脂肪酸输送到全身循环中去的程度。”侥幸的是,我们可以经过恰当的训练来控制它。

固然,热量均衡和零碎性减脂很重要,但是研究支持了老派运发动们“部分加强脂肪发动”的做法。

熄灭卡路里是进程中的一局部,但是这些卡路里有差别的来源。你更情愿健身进程中耗费的卡路里来自肚脐四周的脂肪,照旧来自肌肉中的糖原和甘油三酯?

添加血液活动,你就可以从“不那么美观”的区域应用更多的脂肪。

经过微量透析技术,你可以看到这种状况的发作。微量透析包罗将超细管拔出皮下脂肪区域,丈量组织间液中的脂肪剖析产物:如甘油和脂肪酸。

一旦添加该区域的血流量,部分脂肪剖析就会添加。

这也许不能称为“部分减脂”,但可以了解为“部分脂肪应用率得以提升了!”

接近“膨胀运动形态肌肉”的皮下脂肪组织的血流量和脂肪剖析通常较高(Stallknecht,2007)。

猛烈的运动可惹起部分脂肪剖析,添加骨骼肌左近脂肪组织的血流量——这意味着假如你在恰当的机遇以正确的方法训练腹肌,腹肌的脂肪会优先“熄灭”。

另一篇论文指出:脂肪剖析速率在差别身体部位中存在明显的区域差别

“腹部皮下脂肪剖析速度适中,而臀腿左近绝对迟缓。”

Lowery博士指出:“总的来说,这意味着当你膨胀某块肌肉时,相邻脂肪开始呈现更明显剖析的趋向。”

这个实验通知我们:

伶仃的、部分的增加脂肪的确不能够,但我们可以经过部分锻炼的方法,让部分脂肪更容易在有氧运动中被调用——这会增加那种“顽固脂肪”呈现几率。

训练方案:

前提很复杂:在腹部训练和某种有氧之间来回轮换。

●腹部训练:任何举措都可以。我们的目的就是引导血液流向那个区域。为了到达最佳效果,腹部训练每组要继续45-60秒。假如低于这个时长,你就不会有足够的血液流向这个区域。

●有氧运动:任何比拟费劲的有氧运动都可以。短跑冲刺,山地冲刺,推阻力撬,战绳,翻轮胎,等等。

你应该让整个进程不连续地停止10-15分钟——这是要害。

你也可以像Thibaudeau备战健美竞赛时那样,运用有纪律的中等强度有氧运动。但这比下面介绍的形式要明显低效。你需求做至多30分钟的有氧运动:分红3个10分钟的轮回,在每个轮回的间歇中拔出3-6组腹部训练。

虽然你最终也能取得效果,但继续工夫将到达三倍以上(假如你没有才能完成10-15分钟剧烈的推阻力撬或冲刺训练,这个比拟耗时的办法才算可行的替代方案)。

腹部撕裂方案

罗列三个方案,你可以实验:

阻力撬&腹部组合

举措 操纵

仰卧卷腹60秒内完成尽能够多的规范举措(下同)

推阻力撬40米

仰卧举腿60秒

推阻力撬40米

反复以上循环8次

冲刺&腹部组合

举措 操纵

仰卧卷腹60秒

冲刺60米

仰卧举腿60秒

冲刺60米

反复以上循环8次

终极腹部破坏机——仅限初级运发动!

举措 办法

负重农夫行走60秒内走得尽能够远

仰卧卷腹60秒

休息30秒

负重农夫行走60秒内走得尽能够远

仰卧举腿60秒

休息30秒,反复以上循环4次

留意事项

●假如是晚上禁食形态下停止这些训练,在训练前服用一份全谱氨基酸+大批葡萄糖,协助你在减脂的同时增加因养分亏空招致的肌肉剖析。

●通常,女性下半身的血管化较差,因而倾向于在下半身贮存更多的脂肪。推阻力撬是她们最好的选择,将阻力撬训练继续工夫延伸到最短90秒,最长3分钟。

●臀大肌是另一个区域,由于较少的血液活动而阻碍了减脂效果,尤其是女性。为了增加臀部脂肪的聚集,可以用哑铃臀推来替代腹肌训练。在髋部上方安排一个100磅以上的哑铃,做10次全幅度的臀推,然后在举措最高处做20次疾速的高峰膨胀。这看起来很色情很可笑,但效果十分好。

●你的上半身体脂越低,你看起来就越拉丝。假如你的手臂和肩部总是存储脂肪,历来看不见别离度,运用战绳训练来执行有氧。

瞄准部分脂肪并摧毁它们

这不是一个针对超重人群设计的方案!而是针对那些体脂正常的人、或是在赛前想要塑造部分的健美运发动。

固然,这时期饮食、有氧运动也饰演者重要角色,置信你不是傻瓜,曾经具有了恰当的饮食经历。