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超大分量推举,如何平安停止?_动益健身培训基

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适一切健身喜好者

内容标签:推举姿态 肩痛成因 效率改革

原创:陆肆壹

最好的过顶推举姿态究竟是什么样的?站姿?坐姿?杠铃?哑铃?颈前?颈后?或许你也曾绞尽脑汁想搞明白这些举措的逻辑,但一直得不出个所以然。

假如你去讨教大神,差别的人会给你引荐差别的举措方式,通常都是他们团体觉得最舒适的一种。

但是,一个特定举措在差别的人身上,反响是不一样的。有些人做起来舒适,另一些人则是消灭性的疼痛——终究是什么缘由招致了“过顶推举”屡屡呈现这些差别?

首先要理解一个现实,由于古代人的膂力休息和运动量骤减,招致枢纽灵敏度和柔韧性都急剧下降。所以,50年后人人都可以做的黄金举措,到了明天会酿成终极杀手!比方颈后杠铃推举和仰卧上拉,这两个已经铸造了有数冠军体魄的举措,在明天总是酿成伤病的罪魁祸首。

回到过顶推举,为何许多人做过顶推举的时分会发作明显的肩部不适?与肩枢纽灵敏度缺乏招致的肩峰撞击有关。下图解释了这个成绩:

该图描绘了许多人在过顶推举时,肩枢纽和肱骨的形态——当大臂处于躯干的正正面时做过顶举措,就招致了图中白色区域发作碰撞和摩擦,诱发疼痛。

通常,明显圆肩或/和翼状肩体态的训练者,会加剧这种肩峰撞击的程度。

而他们在执行下图这两种推举时,反响最明显:

●颈后杠铃推举:当你运用颈后推时,两个大臂会处于躯干的正正面(用解剖术语就是身体的冠状面),这个姿势正好与下面的肩峰撞击图相吻合。

●站姿哑铃推举:当你接纳站姿、躯干完全垂直空中、并将两个大臂完全侧向张开时,其举措形式和颈后推很相似,异样也容易引发肩峰撞击成绩。

留意:并不是说这两种推举

是错误举措!而是在肩枢纽灵敏度明显受限的状况下,你不应该选择以上两种举措。

替代方案一:肘枢纽适当向前移的推举形式

当我们将肘枢纽适当向前移、牢固在身体后方时,肱骨与肩枢纽的干系也会发作改动,避开了最容易引发肩峰撞击的姿势,给你的肩枢纽窝腾出更多的“缓冲空间”。下图是很好的解释:

(当肱骨由正正面向前移30度左右时,你的手臂肱骨和肩峰更容易调和相处了。图中白色区域被束缚了,没有明显的撞击。)

这也是我们引荐那些“做不了颈后推举的人”去练颈前推举的缘由——由于正确的颈前推举要求你让手上的负重与肘枢纽一直坚持在一条垂直线上,要做到这一点,你必需适当将肘部向前移。

替代方案二:坐姿、躯干细微后仰的推举形式

大局部职业健美运发动喜爱坐姿推举是有缘由的,坐姿不光去掉了的下肢波动需求,让三角肌更集中地膨胀,并且还能无效缓解肩枢纽压力。

留意上图中,重物运动轨迹(黄)与躯干的地位(蓝)两者之间的干系。

---在坐姿推举中,黄线与蓝线并不是平行干系——这也改动了肱骨与肩枢纽的地位,腾出了更多缓冲空间。

---相反,在中规中矩的站姿推举中,黄线和蓝线是完全平行的。还记得我们下面的肩峰撞击图吗?这种站姿推举正益处于那种引发撞击的形态。

所以异样的,这也是我们引荐“做不了站姿推举的人”去改用坐姿的缘由——只需复杂地坐上去,躯干略微向后仰一点,你就缓解了肩枢纽的压力。

看到这里,置信你也了解了为什么大局部职业健美运发动接纳坐姿推举时,屁股都市“向前坐一点点”让躯干做出细微后仰姿势,而不是让腰和屁股都垂直地贴住凳面。

最初,假如你想要找到一个缓解肩部压力的终极方案,那就将以上技术都结合起来:接纳坐姿+肘部前移+双手向内转动的哑铃推举。这恐怕是已知推举举措中最无效防止枢纽压力的姿态了。

杠铃推举会限制你的伎俩形状(掌心必需朝前)。腕-肘-肩会有连带影响,所以它对训练者的肩枢纽灵敏度是有要求的。

●而运用哑铃,你束缚了伎俩的自在度,让肩枢纽也处于更柔和的形态。

●自然握法是掌心略微向内转动,一点点变革就可以大大降低柔韧性需求。