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看清楚了再撸!你是健美硬拉照旧力量举硬拉?

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适一切健身喜好者

内容标签:硬拉 区别 推敲

内容来源:Rob King

编译:陆肆壹


目的决议一切

硬拉是最根本、最无效的训练举措。但是,依据你的目的,你如何改动你的组数、次数,负重会极大地影响训练后果(增长力量,增长肌肉,照旧两者的结合)。

1.你该选择什么样的分量?

虽说“低次数增长力量”,“高次数增长肌肉”的确是普通准绳,但许多肌肉量庞大的健美运发动也花了少量的工夫做低次数大分量硬拉。

力量举运发动普通只关怀一件事——往杠铃上添加更多分量,不择手腕进步1RM极限分量。他们所用的负重百分比取决于详细方案、间隔竞赛日的工夫、规复水平、以及其它要素——大多竞技力量举运发动运用1RM的60%-90%负重停止惯例训练,偶然触及90%以上。

但是,当你的目的是增长肌肉时,详细的负重并不是最重要的要素。只需你的举措方式可以无效打击到目的肌肉,那么硬拉300磅照旧硬拉600磅都行。但要记住一件事——优秀力量举运发动都有庞大丰富的背部,这从某种程度下 去说,是“尽能够拉起更大分量”的功绩,也是值得健美运发动自创的。

硬拉带来的庞大丰富背部,是其它器械训练和荡舟变式都达不到的。

看看那些竞技健美运发动,假如他同时也是力量举运发动(或许已经是力量举运发动)那么他们都具有一个突出的背部——阿诺德和哥伦布都属于这一类人,另一个例子是罗尼库尔曼,猖獗地痴迷硬拉,铸成了史上最强的背部。

要害信息:想方设法在硬拉中变得更有力量——无论你是健美运发动照旧力量举运发动,进步力量总是有益处的。

2.我应该做每组几次?

在惯例健美训练中,高次数通常有助于更好的增长肌肉。

大少数的力量举运发动会运用1-8的次数,但是在惯例方案中的次数范畴是3-5次。健美运发动则会做一些9-12甚至更高次数的硬拉。更高的次数范畴有助于加强肌肉。

这听起来与我上文所说的“健美运发动也应该运用大分量低次数”有些矛盾,其实并不矛盾——最好的健美运发动都晓得如何混淆运用大分量低次数+偏轻的分量高次数。

要害信息:力量举运发动接纳1-8次的次数范畴,健美运发动接纳多变、混淆的次数范畴。

3.组间休息应该多长工夫?

你运用的分量越大,组间的休息工夫就长。

假如是力量举,你一直需求在训练中坚持足够的力量输入。你的目的不是制造肌肉疲劳,而是在每一组每一次当中告竣上佳的力量体现。所以,组间休息普通是3-5分钟(精英运发动运用超大负重能够到达15分钟)。

详细应该休息几多工夫,还取决于硬拉的目的、所用的负重百分比、以及团体的规复才能。不外,女性运发动在训练大分量时,组间规复速度普通都市比男性更快。

要害信息:依据你的实际需求布置组间休息,次要目的是增长力量,通常休息工夫会很长3-15分钟。而健美式训练的组间休息能够会稍短。

4.我该如那边理规复成绩?

为了不影响全体方案的进度,大分量硬拉之后需求休息多天、甚至1-2周才能再次停止,以便让神经零碎失掉足够规复。

在经典的三大项(深蹲、卧推、硬拉)中,硬拉是最容易引发规复成绩的一项。肌肉疲劳可以较快失掉规复,但假如你执行的是力量举

方案,神经零碎的疲劳就没那么快了。你在硬拉中越是欺压本人运用极限分量,对你的神经零碎和全体规复的影响就越大。

要害信息:硬拉给身体形成的毁坏要比其它举措更高,尤其是当你接纳力量举打击极限的形式时。

5.怎么对待部分幅度硬拉、架上拉、弹力带和铁链硬拉?

力量举运发动在提升硬拉力量的进程中,需求更多的花哨的工具。但健美运发动不需求。

你可以经过许多办法来执行硬拉,你可以将硬拉置于箱上启动做部分幅度,或许架上拉,或许杠铃低于膝的进展硬拉,等等......

你也可以添加弹力带或铁链来强化阻力,这里的选择是无量无尽的。


不外,除非你是一个十分经历丰厚的力量举运发动,试图进步某种特定才能、特定运动范畴或弱点,不然以上大局部的变式你都用不上。另外,健美运发动也不需求那么多的变式。但是,架上硬拉对健美运发动是很重要的,它能协助你超负荷上背部,强化其厚度,这个作用能够是其它举措达不到的。

从空中上启动的惯例硬拉对某些人来说并不是好主见,依据每团体基因、柔韧性、灵敏性的差别,从空中上启动,对某些天然成的毛病大于益处。假如你的运动才能较差,那么运用杠铃置高的架上硬拉作为起步方案要更公道,随着才能增长再逐步延伸运动幅度。

要害信息:除非你是真正派验丰厚的力量举运发动,不然你不需求铁链、弹力带等等其它花哨的硬拉形式;架上硬拉的运用范畴能够是最普遍的。

6.我应该用助力带吗?

在硬拉中,有一个最好的东西,同时也是最坏的东西:助力带。假如运用正确,它可以帮你变得更健壮,降低伤病,构建肌肉。你需求学会在恰当的机遇运用它。

关于力量举来说,助力带可以协助你运用双手正握的姿态,这对身领会更敌对。

当你运用正反握时,对进步即时力量很有协助,但随着工夫的推移,正反握会招致左右肩枢纽失衡、二头肌拉伤等成绩。

假如你的目的是力量举竞赛,那么握力是至关重要的,你在素日训练中不能太频繁地运用助力带,不然你就无法取得一个稳定的自然握力,而且在竞赛中因握力缺乏而得胜。

假如你是健美运发动,助力带是协助你坚持枢纽安康并进步硬拉水平的好东西。但是在运用助力带之前,树立根底的自然握力仍然很重要。假设你分开了助力带就完全没法驾驭任何重物,这种状况是很蹩脚的。

要害信息:助力带是很好的训练东西,但你不要酿成时辰都离不开它的娘娘腔。

7.我应该运用环形杠硬拉照旧规范杠铃硬拉?


环形杠是健美式训练的好东西,但对力量举来说不是很有用。

环形杠能作为惯例杠铃的极佳变式,尤其关于普通人来说,用环形杠起步学习举措要比运用规范杠铃更迷信,由于环形杠可以协助经历缺乏者更容易处置肌肉发力和枢纽地位,并驾驭更大的负重。

假如你的是一个竞技力量举运发动,环形杠硬拉关于规范杆硬拉有一定的转移作用,但最终决议竞赛成果的仍然是你的规范杆硬拉,所以你应该在90%的工夫里运用规范杆训练。

假如你是健美运发动,不希望总是在规范杆硬拉中遇到平台期,那么你的方案中包括环形杠硬拉是明智的,可以协助你增长肌肉的同时降低伤病隐患。

要害信息:环形杠硬拉是极好的变式。假如你有一支环形杠,要明智天时用它。