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10大区别!你这是健美深蹲照旧力量举深蹲?能够

Time:2020-05-08 Author:动益健身学院

本文合适一切健身喜好者

内容标签:深蹲 区别 差别后果

原著:Rob King

编译:陆肆壹

在接触深蹲的头一年或头两年里,你可以每周训练一次深蹲,并继续坚持提高。但度过这个福利期之后,无论你怎么努力,提高都变得很迟缓。

当这种状况发作时,是时分退一步剖析你的处境了,你需求在以下两个目的之间做出选择:

1.增长力量

2.增长肌肉

是的,训练深蹲总是可以形成一些肌肉和力量之间的转移效果,但这里我们议论的是:如何经过深蹲来最大化专注肌肉力量的其中一方面。

为什么这很重要?

关于健美运发动来说,深蹲数据不是最重要的事,重要的是腿部肌肉的开展。关于力量举运发动来说,没人在意本人的腿部维度,只在意深蹲数据。因而,他们都必需牢记本人的目的,在训练中做出差别的对策。

让我们从10个差别的角度,来剖析力量举深蹲和健美深蹲的区别。

1.次数

次要目的是构建肌肉时,规范的做组次数是8-12次。但是,适当停止25-50次的训练也能协助增长肌肉。这样做有几个缘由:

●出于腿部的差别肌纤维组成

●高次数训练能带来更好的充血和泵感(迷信已证明这有诸多益处)

●高次数训练趋向于增高生长激素水平(对增肌和减脂都有益处)

但你去看看大局部力量举运发动,他们的做组次数普遍在1-5次之间。“每组5次”是一种协助力量增长的极好方案,同时也有一定增长肌肉作用。

但假如你是一个需求限制体重级别的运发动,不希望腿部变得太大,则应选择每组1-3次。

2.负重

关于健美(或其它形体运发动)没人会纠结本人能举多重,而是更在意本人的外形。

没错,你的确要在训练中思索运用尽能够大的分量来训练,但要害是它可以让你训练到目的肌肉,也要可以让你告竣足够的训练量

你详细举起多重是一方面,但更重要的是你经过什么样的方法举起分量。

运用31X1的慢节拍来训练深蹲(详见第3条)可以协助你在不借助大分量的状况下摧毁腿部肌肉。

而关于力量举运发动来说,负重就是一切。你不是在伶仃肌肉、或构建肌肉。而是不择手腕进步深蹲分量,蹲到足够深的程度然后顺利站起来。

3.举措节拍

另一个要素是举起分量时的举措节拍。以41X1的节拍为例:

第一个数字是离心阶段(用4秒来下放分量);

第二个数字是离心到向心的转换点,比方你在深蹲蹲到最低时进展1秒;

第三个数字是向心阶段(举起分量的工夫)这里的“X”意味着越快越好;

第四个数字是顶部的进展工夫,它可以是自动的肌肉高峰膨胀,也可以是停上去休息的工夫,取决于你的详细目的。

我们来进一步剖析这几个阶段:

离心阶段:

存眷这个阶段,十分有利于健美/肌肥大训练。有控制的离心膨胀是构建肌肉的重要环节,这也会带来明显的肌肉延迟酸痛。

假如你每周训练一次深蹲,那么激烈延迟酸痛是可以承受的。但大局部力量举运发动每周要停止2-4次深蹲,所以他们不能总是让本人处于酸痛/肌肉疲劳的形态中。

转换点阶段:

在转换点做出进展,对力量举深蹲和健美深蹲都无益。在健美训练中,这种进展有助于告竣肌肉的完全伸展,延伸肌肉的运动幅度。在力量举训练中,这种进展可以协助你强化深蹲启动力量。


向心阶段:

控制向心速度也有助于肌肥大。

但在力量举训练中,没有什么须要接纳慢速或匀速向心来训练,普通都是接纳最快减速度。当你执行大分量深蹲时,你外表上的实际速度能够并不快,当你的认识要尽能够快地挪动大分量。所以,在力量举训练中,严厉的节拍不是那么重要。

顶部进展阶段:

关于健美来说,顶部进展阶段是“集中”膨胀肌肉的好时机,这有助于你增长肌肉的同时强化神经肌肉募集才能。

关于力量举来说,顶部进展阶段可以很好地休息,为下一个次数存储能量。

4.继续紧张工夫

继续紧张工夫(TUT)实质上指的是你的肌肉在做组时的继续工作工夫。

假如你接纳了慢速离心这种有控制的节拍,那么就会明显延伸继续紧张工夫。当你的目的是增长肌肉时,由于腿部是由多种多样的肌纤维组成的,所以它会对低继续紧张工夫组 和 高继续紧张工夫组都做出反响。甚至是猖獗的每组50次也能带来协助。

假设你做每组8次,接纳4141的节拍,那么意味着你每完成一次,均匀消耗10秒,所以当你完成这组8次时,肌肉继续紧张工夫是80秒:普通来说较长的继续紧张工夫对增长肌肉有额定助益。

在力量举中,一切的训练组都为了进步1RM极限分量而效劳,所以做组工夫通常只继续几秒(十分短),这是有原理的。

大局部的力量举方案都是5次、3次、1次的组合。虽说慢速离心在某些力量举方案中也有价值,但总得来说,力量举式做组通常都运用较短的继续紧张工夫来完成。这可以降低延迟酸痛反响,进步杠铃挪动的速度(究竟,速度与力量直接关联)。

5.安排杠铃的地位

在深蹲中,有两种大抵的杠铃安排地位——低杠位和高杠位。低杠位指的是杠铃架在斜方肌偏下的地位/肩胛冈左近;高杠位指的是杠铃架在斜方肌偏上的地位。

大局部健美式深蹲都是用高杠位来完成的,由于这可以让压力集中在大腿上。

力量举运发动则混淆运用低杆位和高杠位,但低杆位要更常见一些,由于它延长了杠铃挪动的间隔,将发力重心放在髋部左近,而不是大腿。

6.身体姿态

当你想要构建腿部肌肉时,你通常需求在下蹲时让脊柱绝对垂直。你的躯干越能坚持垂直,股四头肌承当的压力就越大。

假如你的身体明显前倾,压力就会向背部转移。这也是颈前深蹲比拟无效的缘由——它能强迫你坚持躯干绝对垂直,这关于构建股四头肌是很有利的。

而在力量举深蹲中,简直一切人都倾向用低杆位深蹲来替代高杠位深蹲,并在深蹲中随同更明显的躯干前倾。这种姿态在力量举竞赛中很有利,要害是要让髋部下蹲得足够深,以便完成竞赛要求,此时躯干能否前倾并不重要。

7.组间间歇

多变的组间间歇可以被运用于增长肌肉,长至5分钟(大分量深蹲),短至无间歇(渐降组深蹲)。多样化形式可以打破腿部的顺应性,协助增长。

依据详细

的方案布置和负重选择,通常健美式深蹲的组间休息是1-3分钟。

但是,关于力量举训练,较长的组间休息是至关重要的。你不能够在停止大分量每组3次之后,仅休息30秒就停止下一组。这不实在际,即使休息2分钟也太短了。

在IPF力量举竞赛中,运发动的最低组间休息是3分钟。举个例子,你在经历第一次试举后,假如没有排在你下一位的人,那么下一组仍然是你做。你至多有3分钟的休息工夫。在负重被装好之后,你另有1分钟的预备工夫来启动分量。

所以,力量举深蹲的组间规复工夫,通常都要模仿你在竞赛中的形式——依据实际需求,会到达3-10分钟。假如强迫延长组间休息,只会加快规复速度,招致力量下降,并添加伤病隐患。

8.运动幅度

目的是增长肌肉,那么在举措中充沛伸展肌肉能带来更丰满的肌肉形状,所以,健美喜好者专注于“全蹲”是很好的起步方案。

我们经常在健身房看见某些人,下蹲幅度和他的起始幅度简直没有区别,却庆贺本人发明了新的深蹲数据——仅仅弯曲一下膝盖并不能算是深蹲。

你应该蹲到多深?普通来说,健美式深蹲的规范是“在没有疼痛和不适的状况下,蹲到尽能够深”。

力量举的下蹲深度则需求存眷竞赛和裁判的要求,这意味着通常需求蹲至大腿股骨略低于水立体。假如你在素日训练中没有蹲到及格的程度,在竞赛中自然也无法完成及格的大分量应战。

固然,在素日训练中灵敏地改动运动幅度也是一种技巧。

依据你的弱区,假如你在蹲到最低时总是会变得很弱,那么你可以停止底部暂停的深蹲额定强化这个阶段;或许你在深蹲的中段总是很弱,那么你可以停止更大分量的半程深蹲,协助打破粘滞点。

9.站位

普通来说,健美式深蹲要求站距与肩同宽,脚尖指向后方或细微外八。这样才能强化大腿的屈伸幅度,安慰股四头肌。

而力量举深蹲通常会站得更宽,并作出更明显的双脚外八。这可以更强调髋部发力。你会看到大局部力量举运发动都运用低杆位+宽站距来最大化深蹲力量。

但是,状况也并非总是如此。(你还要思索你的遗传和臀部柔韧性)世界上某些最好的深蹲记载创造者,运用的是高杆位+较窄的站位。

10.肌肉膨胀

在深蹲中自动膨胀/挤压肌肉,能够是十分重要的环节、也能够是十分倒霉的环节:

在健美式深蹲中,自动挤压肌肉是十分有益处的,你需求在每次深蹲站起时,自动收紧大腿肌肉,以此触发额定的增长。你越是进步本人的心肌链接,你的大腿对增长的反响就越好。别的,学会如何让腿部做出静态膨胀,对你的竞赛外型大有协助。

但是,在力量举深蹲中,你最不应该做的事情就是在每次举措中自动挤压肌肉。你需求在站起时仍然坚持紧张,但不应该挤压肌肉去额定耗费能量。相反,你应该保存精神以便完成下一个次数,健美式技术在这里会让你变得更弱、影响到下一次举措的执行。