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史上最全的卵白粉解析手册,真伪、效果、购置

Time:2020-05-12 Author:动益健身学院

作者:健身老司机、过时网红索索队长,多个补剂品牌中国运营参谋,曾到场补剂研发。

假如你想和我交流补剂行业、或许征询补剂的知识,可以存眷我的知乎:索索队长。

本篇纲要:

  • 卵白粉是增补卵白质的来源,没无效果之说,也不会吃出死肌肉;
  • 卵白粉分类许多,但你不需求吃那么多种,普通人吃乳清就够了;
  • 卵白粉选择,普通吃乳清足矣,减脂可以额定服用缓释卵白粉;
  • 卵白粉口味,口味很重要,别把卵白粉酿成猪食;
  • 卵白粉其他,假货多,要找好购置渠道;
  • 普通人一天吃1-2份足矣
  • 长痘、平安性等话题(文末)

卵白粉是最常见的补剂,这句话没有任何成绩。

在外洋的行业研究中,补剂次要分红两大类:卵白质类、不含有卵白质。

而卵白质类的全体市场份额占到了89.57%。

所以,卵白粉是最常见的增补剂,这一点绝不不测。

索队聊补剂:史上最全的蛋白粉解析手册,真伪、效果、购买……


索队聊补剂:史上最全的蛋白粉解析手册,真伪、效果、购买……


一、卵白粉是啥

这是个陈词滥调的成绩,卵白粉是啥?

扫除掉种种有意义的告白,用一句话表现:卵白粉就是提供卵白质的产物。

再详细一点:它是卵白质来源之一,和肉、大豆相似,不外由于它是加以提纯、稀释的产物,所以卵白质更纯。

因而,以下几个观点是很扯淡的:

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1、卵白粉不能用热水/果汁冲(含果酸)

(扯淡!热水只是让卵白量变性,只是构造变革,并不改动卵白质应用,这就比如鸡蛋煮熟,另外果汁不能冲的话,胃酸咋办???)

2、吃了卵白粉,增肌减脂效果好

(扯淡,它只是卵白质来源,卵白质是一种养分,自身不存在明显效果)

3、卵白粉全都一样

(扯淡,配方、原料质量,决议卵白粉不完全一样)

4、卵白粉是必备的补剂

(扯淡,假如你吃肉吃够了卵白质,完全不必吃卵白粉)

5、胖子吃增肌粉,瘦子吃卵白粉

(经典谎话,瘦、胖归根结底要看饮食构造、量、耗费,补剂的选择应该量体裁衣,而不是混为一谈)。

6、我这款卵白粉的粉末更细/冲泡当前没有泡沫,所以好。

(扯淡,没有泡沫阐明加了消泡剂,粉末粗细也不影响卵白粉的质量)。

7、卵白粉吃出死肌肉。

(担心,正如我的文章援救不了你的智商,卵白粉不会吃出死肌肉)。

总之,都能让你眼睛看到的表面,均禁绝确:

你要深信,在商人面前,你是个瞎子,你一位的精明就是一种弱点。

最初,说个标签的成绩。

许多人只会吃,不会看。

普通卵白粉桶上标注的“几多克BCAA、几多克谷氨酰胺”,指的是“一份卵白粉剖析当前含有这么多BCAA、谷氨酰胺,而不是指额定添加”。

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以欧普特蒙为例,看右上角:(一勺含有)24克卵白质、5.5克BCAA(指的是24克卵白质中的含量),4克谷氨酰胺(同后面)

不然,你会发明这些身分加起来超越了一份的分量......

固然,也会有额定添加这些身分,但比拟少,由于BCAA原料比卵白粉原料贵。

二、卵白粉的分类

卵白粉的分类,有几个办法:

1、来源:

植物来源(乳清卵白粉、牛肉卵白粉、鸡蛋卵白粉等)

植物来源(大豆卵白粉、糙米卵白粉等)

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2、工艺

①稀释(乳清稀释卵白粉,这是乳制品边角料的废物应用)

②别离(别离工艺可以在稀释根底上停止,进步纯度)

③水解(将卵白粉局部水解,浅显来说就是让卵白质局部剖析一下,吸收更快更方便)

留意!

这三个工艺可以堆叠,例如常见的别离卵白粉,实际指的是别离(稀释)卵白粉。

而水解卵白粉,可以是水解(稀释或许别离,也可以同时都有)卵白粉。

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水解卵白粉由于将局部卵白质水解,所以会有点苦味。

别离卵白粉比拟淡,香味也淡许多。

乳清卵白粉有浓浓的奶香味,入嘴会吸水然后稀薄。

3、吸收速度

疾速吸收(乳清卵白粉、别离卵白粉等大局部)

迟缓释放(酪卵白粉、多合一卵白粉等)

吸收速度对实际的影响十分小——关于99%的喜好者,我们增长与否的决议性要素是“长工夫的摄入总量”而不是某一个工夫的摄入方式。

因而,假如你钱不富余的话,不用去购置多种卵白粉增补剂,买个乳清吃吃也就够了。

固然了, 缓释类卵白粉关于减肥人群,能够有比拟大的意义,详细可以看这里:

夏睿教师的文章:酪卵白对健身真的很有协助吗?

至于如今另有什么微粉工艺、“小分子”工艺,是方式多于意义。

三、卵白粉的选择

最常见的补剂卵白粉,自然是乳清卵白粉(whey protein)。

关于99%的健身喜好者而言,运用乳清卵白粉就完全足够了,究竟这种卵白粉是最常见、调味乐成、价位适中的。

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能够有人会纠结“乳糖不耐”,但就索队而言,我以为这是被缩小的成绩。

乳糖不耐是因大局部国人没有临时运用乳制品,身体缺乏乳糖酶,处理办法复杂:

1、一次摄入的卵白粉不要太多,第一次运用,每次½份即可;

2、不要空腹摄入,可以搭配酸奶、水果等一同摄入;

3、运用一段工夫,身体便会顺应。

4、增补消化酶根本没什么用!

假设运用一个月以上,还没有改进乳糖不耐的成绩,那么你再实验别离卵白粉或许其他卵白粉。

那么,我们再说说植物卵白粉?

没须要看不起植物卵白。

植物卵白一样会剖析成氨基酸——像大豆卵白在养分学中也属于优质卵白。

只是能够植物卵白的氨基酸不敷片面(普通人体需求8种必须氨基酸),这时分可以思索氨基酸补全法(例如糙米卵白粉、大豆卵白粉混淆,可以补全相互的氨基酸缺乏,如今许多植物卵白粉补剂都曾经做到了氨基酸补全)。

况且,植物卵白粉价钱普通都很廉价(固然这里轻视一下安某利),素食主义者完全可以增补。

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另外,另有人会纠结“哎呦乳清卵白粉有糖、有脂肪”.....

我觉得这是最可笑的!

大局部卵白粉的糖、脂肪含量是“克”级,就算你多摄入那点糖油,也不会影响你健身的。

少吃一次零食、少熬一次夜,你那点耗费就补返来了。

这就是典范的——明明肥是由于懒,偏要怪你妈做菜那一勺食用油。

总之,都能让你眼睛看到的表面,均禁绝确:我们要深信,在知识面前,我们就是个瞎子,我们的知识储藏太少了。

四、卵白粉的口味

卵白粉的口味可以说这是选择产物最重要的目标。

经典一些的:香草、巧克力、草莓、曲奇。

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康再普橘子酸奶味卵白粉


创新一些的:香蕉奶昔、橘子酸奶、摩卡咖啡等。

猎奇一些的:辣椒(红烧牛肉,我真的喝过。。。)等

口味特点普通是基于该国的国情。

例如美国系大局部偏甜(美国人极端噬甜),欧洲系大局部水果味偏油腻,国产的根本无创新只要原料味(非黑,真实状况)。

索队的建议是:卵白粉是临时吃的补剂,尽能够选择能吃下去的滋味,没须要为那一点点钱去咬牙运用难吃的口味。

究竟,健身是一种历练,更需求良好的生活、美食支撑。

另外,建议不要购置分装的原料粉,你并不晓得它的实际身分、能否消毒等。

一句假话:没钱,就爽性别想着吃补剂。

五、卵白粉的斑点

说到这里,再爆点料。

卵白粉的造假是十分可怕的,甚至在国际有财产链。

据索队所知,有商家直接造假了一个品牌,并且还卖了许多年(不是MRM),惋惜触及到一些成绩,我们不能引申开来说。

最要害的是,卵白粉辨认真假的方法只要送检,一切依托热水冲、隔夜臭都是民科的。

但普通会贪廉价购置杂牌补剂的,又不会费钱去检疫,所以就堕入了恶性循环。

总之,都能让你眼睛看到的表面,均禁绝确:我们要深信,在商人面前,我们是S*B,商人要收割的就是我们。

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除了这种店肆造假以外,另有官方造假的成绩——也即填充廉价原料:

例如填充牛磺酸、谷氨酰胺、甘氨酸、肌酸等原料,冒充卵白质

(你可以脑补“三聚氰胺事情”,只不外卵白粉里添加的有害。留意,填充BCAA不算,BCAA原料比卵白粉原料贵)。

尤其是正氮卵白粉,最早就是添加肌酸、牛磺酸等伪造卵白质含量,还取了一个很牛逼的名字“正氮”.....忽悠了不少小白。

而这个事情的极端体现是:前几年在美国的大范围起诉事情,有不少消费者和第三方公司起诉了许多补剂品牌造假。

除此以外,卵白粉原料能否存在价钱差异?

是的,差异很大,假如你光以“卵白质”这三个字作为目标,能够看上去差别不外是几个百分点,但其实——速溶性、氨基酸配比等,都直接影响原料价钱。

例如,高速溶性的卵白粉比低速溶性的,要贵出20%。

那么,该怎么买卵白粉呢?

以下几个渠道,排名不分前后:

1、正轨店肆,包罗署理商、品牌旗舰店。

假如你在淘宝、京东或许其他电商渠道的正轨官方店肆,买到假货,请找我帮你打假;

2、自行海淘。

例如:亚马逊美国、iherb、BB、GNC等。

3、索队的店肆(此条是告白!!!)。

淘宝店肆:健身范畴补剂销售店

尽能够避开:

1、莫明其妙呈现的品牌。

2、价钱莫明其妙低,低于该产物惯例价钱或许该品牌惯例价钱。

3、忽然加过去的冤家圈微商。

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那么,我该怎么吃呢?

一句话:大局部人一天只需求1-2份卵白粉

运用工夫:两餐之间、训练后、睡前(可以每次喝半份,一天总计两份)

运用办法:可以和温牛奶、温水冲服, 不要用开水冲,烫嘴。

详细版:计算本人每天的卵白质需求(普通依照每斤体重0.8-1克计算),去掉日常食物中的卵白质,剩下的依托卵白粉增补。

(很烦吧。。。。)


几个用户发问的答复

(8月7日更新于知乎:索索队长,欢送各人在知乎向我发问)


1、卵白粉平安性成绩

直接说结论:关于安康、没有肾功用不完全的人而言,你能吃下的那点卵白粉,不会对肾脏发生任何影响。

(我在知乎罗列了一些论文出处,有性趣的可以去看下)

许多人片面的解读“摄入卵白质会添加肾脏压力”这个观点。实际上,卵白质在胃里变性,在肠中水解,就我们正凡人能吃下的那点卵白质,基本不会对身体发生无害影响。用脑子去考虑,而不是随声附和,或许听信“我七大姑八大姨家邻居的那条狗的前主人吃卵白粉吃死了”。

2、Iherb真假(非告白)

直接说结论:目前还没有方法证明Iherb是假货,我倾向于是真货,希望将来有人打我脸。

别说“口味、粉末颜色不一样”什么的。我讲过了,许多补剂品牌会给差别经销商供给差别渠道的货,这之间很容易会有差别——即使是同一个产物,像某品牌减脂胶囊,光我见过就有五六个版本。iherb是美国一家十分大的电商网站。目前是全球最大的维生素、矿物质和养分增补剂(“VMS”)、自然/无机团体照顾护士等保健产物专营线上批发商,运营超越30,000个SKUs,产物销往全球182个国度。为卖往中国的健身补剂造假,至多我觉得我们太自卑了吧?就我们吃的那点卵白粉,还没人家面膜利润高呢。

3、吃卵白粉长痘痘

答案:这和“上火”有关,上火是个很玄乎的观点,但缘由的确来自乳制品。

目前主流的观念是:乳制品诱导的胰岛素,IGF-1和GIP(其作用于进一步诱导胰岛素)要高于肉类[1][2],因而添加了皮脂脂肪的生成(皮脂腺细胞中脂质的发生,会添加痤疮发生能够性)以及带来的mTOR / Akt激活,加强雄激素信号传导。

处理方案:有研究标明,降低降低胰岛素的食物的摄入可以增加痤疮发作的几率[3]。

同时,你也可以用植物卵白粉或许肉类,替代乳制品卵白粉。

[1]:Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2011)[2]:Deplewski D, Rosenfield RL. Growth hormone and insulin-like growth factors have different effects on sebaceous cell growth and differentiation . Endocrinology. (1999)[3]:Melnik B. {Acne vulgaris. Role of diet} . Hautarzt. (2010)

4、同一品牌同一产物的口味、包装有差别

答案:普通造假不会呈现明显的包装口味差别,所以大局部状况下,有明显的口味、包装差别反而不会是假货。

这次要缘由是来自产物批次、工场。

像大局部补剂品牌,其实是没有自营工场的,次要的产物都来自于代工场,同时它们会给特定的地域、门店消费定制款的产物,用于到达某些特定规范。

例如GNC门店就会一些特定的补剂版本,普通就区别于网售版——这和质量有关,次要是特定门店的需求或许是为了契合某些规范假如你想和我交流补剂行业、或许征询补剂的知识,可以存眷我的知乎:索索队长。