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不要在练手臂的时分,做一个只会弯举的“杠铃

Time:2020-05-16 Author:动益健身学院
不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


假如1000块和一磅肌肉,你会怎么选呢?

总是纠结手臂为什么不能更粗?泵感为什么不能更激烈?这基本就不是反复做弯举就能到达的目的,由于另有许多许多,比方你晓得怎么用超等组来给手臂带来超大泵感吗?

为了再粗2cm,转换过有数个训练方案。什么样的训练才能称得上高质量、高训练量呢?肱二头肌和肱三头肌必需从超等组带来史无前例的泵感。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


二头肌和三头肌超等组是一种久经考验的训练技巧,一套举措方案就能让健壮的手臂更具泵感。但是这种训练办法能够和各人以前习气的不一样。我们会在训练一开始练二头用大分量,练三头用轻分量,然后在训练接近序幕时交流,练三头肌用重分量,练二头用轻分量。

这套举措包罗5个超等组,从中也包罗限制血流的训练,以及一个巨人组完毕举措。这是你想要的效果:超强泵感和手臂明显的增长。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


超强泵感手臂训练

超等组1(4组)

训练举措 次数

1a. 杠铃弯举 12、10、8、8

1b. 胸前绳索下拉 12-15

超等组2(4组)

训练举措 次数

2a. 托臂曲杆弯举 10

2b. 绳索过头臂屈伸 15

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


超等组3(4组)

训练举措 次数

3a. 上斜仰卧哑铃弯举 10

3b. 仰卧杠铃臂屈伸 10、8、8、8

超等组4(4组)

训练举措 次数

4a. 锤式弯举 12、10、10、10

4b. 站姿哑铃臂屈伸 10

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超等组5(4组)

训练举措 次数

5a. 绳索弯举 15

5b. V把绳索下压 15

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巨人组(3组)

训练举措 次数

反握杠铃弯举 12

俯身哑铃臂屈伸 12

窄距俯卧撑 12

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杠铃弯举 & 胸前绳索下拉

开始训练时,用杠铃弯举给二头肌添加安慰。背部坚持挺直,防止运用借力。许多小同伴晃动太多,要尽能够控制好负重。

可以每组添加弯举的分量,从12个开始,开始添加分量,次数降到10个,然后是2组8个,最初一组做个三头的递减组。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


在胸前绳索下拉时分,运用的分量比弯举的时分要轻,由于要让三头预疲劳,确保速度足够的慢而且控制好,完成4组,每组12-15次。

托臂曲杆弯举 &绳索过头臂屈伸

如今肌肉曾经热好身了,我们可以在整个举措行程上伸展肌肉纤维——这就是为什么第二个超等组的举措是托臂曲杆弯举和绳索过头臂屈伸。伸展和在举措顶部挤压发生的膨胀有助于将更多血液泵入肌肉。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


手臂不是健身的独一,但手臂一定要练好,你认同吗?

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当你在做托臂弯举的时分,举措要不断往下放,完全伸展肌肉。关于绳索过头臂屈伸,做4组,每组15个。最初一组要做15次,最好一个举措坚持伸展的姿态30秒。30秒后,放下分量,然后做到做不动为止。

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哑铃锤式弯举 & 哑铃臂屈伸

从这里开始添加练三头的分量,同时增加练二头的分量。把上斜凳调解到45度预备做上斜仰卧哑铃弯举。做4组,每组10-12个。

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在举措最低位握紧哑铃使肱二头肌充沛伸展。每一组举措,试着两个手臂同时做锤式弯举。假如还没做到10个就做不动了,就换一种弯举方法,你可以再多做几个。

当你做臂屈伸的时分,你要添加分量,增加次数。用一个你能做10个举措的分量,接上去,添加分量并将次数降至每组8个。最初一个组做一个递减组。一旦你做不动,分量增加20%,再做到做不动为止,以此类推。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


确保在哑铃臂屈伸时,最高位的手臂有没有锁定?要坚持肱三头肌不断处于张力下。

绳索弯举 & V把绳索下压

关于第5组超等组,举措中参加了限制血流的办法。限制血流的办法使血液进入肌肉,同时阻止血液完全流走。因而,肌肉生成代谢物开始聚集,而限制血流所形成的疲劳会迫使你的神经零碎调用最大的疾速膨胀肌纤维,这些肌肉纤维具有最大的生长潜力。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


可以运用专门为限制血流而定制的助力带,假如你没有,其他小的阻力带也可以。把阻力带系得手臂上方,收紧到三分之二的紧张度。紧张度要足够限制血液活动,但又不能太过紧。

当你用这种方法的时分,没方法举起之前的分量,所以负重要增加50%。举个例子,一个你可以举起30个的分量,运用限制血流得办法后,异样的分量可以举15个。这个技巧的目的是为了加强泵感,所以分量轻一点,两个举措都用阻力带。

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反握杠铃弯举 & 俯卧哑铃臂屈伸& 窄距俯卧撑

另有最初一个训练——巨人组会让手臂完全力竭,并让你的肌肉变得结实。在这三个举措中姿态要正确,不断坚持背部挺直,肌肉要够紧张。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


关于俯卧哑铃臂屈伸,运用一个你可以做12个的负重,依然坚持背部挺直。举措手臂蜷缩锁定,暂停一秒钟。

做窄距俯卧撑时,向下,挤压,推起,但不要在举措最高位锁定。肘部紧紧地接近身体两侧来集中安慰肱三头肌,而不是胸肌。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


建议每两周做一次这样的训练

一次训练可以练到肱二头肌,下一次我可以练到肱三头肌,这个训练方案很无效,可以把它们放在一同练。

不要在练手臂的时候,做一个只会弯举的“杠铃怪”


这真的十分无效提升手臂泵感的无效训练,相对完爆你过往的训练办法。玩铁的都晓得,手臂真的不是很复杂就可以练得起来,所以明天你可以把训练参加本人的实际举动中!